立ったまま、ブリッジポーズ

今朝のヨガクラスで、「これなら家でも職場でも?気軽にできそう」というのがあったので紹介します。

いわゆる、ブリッジポーズ(Upward Bow)と同じ効果だと先生は言ってました。

1)両脚を腰幅に広げ、壁に背を付けて立つ。かかとが壁にぴったり付くように。
2)つま先のあった位置にかかとが来るように、足を壁から一歩前へ出す。肩〜背中〜お尻は壁に付けたまま。
3)膝を軽く曲げて、両手を太ももの上に置き、太ももの筋肉に力を入れる。
4)筋肉が動いたのを確認したら、その力を使って膝を限りなくまっすぐになるように引き上げる。
 すると、腰から背中はまっすぐ、胸は上の方に向かって上半身の姿勢が良くなったことが確認できる。
5)この姿勢を維持したまま、壁から上半身を離して立つ。
6)胸が上に向かって開いているのを意識しつつ、息を吸いながら両手を前に上げる。
7)両腕を肩の高さで一度止め、肩が引きあがらないことを確認。
8)そのまま、息を吸いながら両手を真上まであげる。
9)息を吐きながら、腕を下ろす
10)6〜9)をゆっくりと何度か繰り返し、動きがスムースになったら、腕を真上でキープする
11)その状態から、もう一度息を大きく吸い、胸をさらに上に向ける
12)この時、手の先が簡単に壁に付くようなら、さらに半歩前にでる。
とうてい届かないようなら半歩後ろに下がる。
13)6−11)を繰り返し、壁に手が付いたら手のひらをそらせて壁にぺたっと付ける。
14)手のひらが壁に付いた状態で、さらに胸を上に向けて開き、ついでに顔を上げて天井を見てみる。
このまま、数回呼吸をしてお終い。
これでブリッジポーズの完成(^.^)。
    
腰を反らせないので、腰痛が怖い人にも安心です。
肩まわりがすっきり伸びて気持ちいいですよ。

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関係ない写真を貼ってみます。
アメリカにもあるのね〜。
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by daysofWLA | 2009-10-10 10:45 | Yoga/Pilates
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